汉代《三辅黄图》曾称花生为“千岁子”，千百年来，它不仅是国人眼中的“长寿果”，还是营养专家眼中性价比很高的坚果。

明明花生中一半都是脂肪，为什么还推荐吃它护血管？

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）采访专家解答，并提醒4类人要适当忌口。

受访专家

济南营养学会副理事长、济南大学食品科学与营养系副教授 綦翠华

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

常吃花生，让血管更健康

“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”，这句民谚道出了古人对花生益处的肯定。

从现代营养学来说，解剖一颗花生的营养，就不得不提「脂肪」，它是花生中含量高的物质，能占到49.4%。

按道理来说，脂肪含量如此高，“三高”人群应该少吃，但不少人都听过“花生护血管”的说法，这主要和以下原因有关：

“好”脂肪占比高

花生虽然属于高脂肪食物，但它的脂肪酸构成较合理，油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸含量超过80%。

这些成分对血脂调控起到有利作用，可促进胆固醇形成胆固醇酯，实现脂质正常转运和代谢。

脂肪酸“分工”合作

相对于单一脂肪酸，多种不饱和脂肪酸合理配比，对血脂调控更友好。

生物活性成分“搬运”脂肪

花生中含有生物活性成分卵磷脂，它是生物膜的构成成分，还是脂蛋白的重要成分之一，可以像小船一样促进脂肪和胆固醇合理转运与代谢，防止过多的胆固醇和脂肪沉积在血管壁。

此外，花生中含有的膳食纤维、胆碱、B族维生素、钙、钾、镁等都有利于保护血管。

这颗“长寿果”的3个优势

由于花生与坚果的营养类似，因此它被划分到坚果组。在健康特长上，花生在多种成分上表现优秀。

蛋白质

消化利用率高

花生的蛋白质含量也不低，为25%~30%，其中90%以上的花生蛋白为球蛋白，含18种氨基酸，包括人体不能合成的8种必需氨基酸。

与其他植物蛋白相比，花生蛋白的消化率很高，消化系数可达90%，易被人体吸收利用，其中赖氨酸有效利用率高达98.96%，比大豆高20%。

与其他坚果相比，花生的蛋白质含量仅次于南瓜子和西瓜子。

膳食纤维

含量突出

高膳食纤维食物家族里，花生也榜上有名，含量能达到8.5%。

此外，花生中还含有一定的碳水化合物、维生素等营养成分，尤以维生素E含量突出，有助抗氧化等。

酚类物质

辅助降血脂

花生衣的营养也不容忽视，其中含有原花青素、儿茶素、类黄酮、白藜芦醇、花青素等多酚类物质，有助降血脂。

中医临床常用花生衣治疗血小板减少性紫癜、血友病等，疗效良好。

在具体吃法上，适合不同人群：

生吃更营养：加热会损失花生中部分维生素，熟吃一定程度上会降低花生的营养价值；生吃花生衣，适合有贫血或凝血问题的人。

蒸煮助消化：花生蒸煮后适合肠胃功能弱的人食用，鲜花生水分含量高，适合煮着吃。

打浆口感好：花生打浆后口感顺滑，可以做成花生露、花生米糊等，适合咀嚼功能障碍人群食用。

4类人尽量少吃花生

现在是花生大量上市的季节，尽管它营养丰富，但一些特殊人群有食用禁忌。

1

胃肠道疾病患者

花生含大量蛋白质，消化过多蛋白质会增加肠道负担，消化不良患者要少吃。

生花生由于含大量抗营养物质，进入肠胃后有滑肠作用，多吃容易导致腹泻，一些胃酸患者用吃生花生的方法缓解胃部不适时，要控制在小半把的量。

2

肝胆疾病患者

高蛋白和高脂肪食物对胆囊的刺激比较强，促使胆汁大量分泌，帮助消化吸收。

肝胆疾病患者食用过多花生，会给肝胆添加负担，甚至加重病情。这类人吃花生时，建议选择蒸煮方式，避免油炸、油炒，少量多次食用。

3

皮肤油脂分泌旺盛人

花生含大量脂肪，摄入过量易促进皮肤毛囊分泌更多油脂。一些加入辣椒、糖类等口味的花生零食也会让皮肤更容易过敏。

本身属于油性肌肤的人不宜吃太多花生。

4

血栓人群

花生具有止血作用，可以增进血凝，血液黏度较高或有血栓的人群要少吃。

此外，多味花生、紫薯花生、油炸花生等，经过反复油炸或烘烤，脂肪含量进一步升高，血脂高的人建议忌口。

好的花生颗粒饱满、外衣紧实、果仁有光泽，闻起来有淡淡的香味，入口后口感醇香；发霉的有“哈喇味”，苦涩刺鼻，不要食用。

此外，花生容易遭受黄曲霉污染，产生致癌性较强的黄曲霉毒素。尤其是发黄、发芽和霉变的花生，存留黄曲霉毒素的可能性高。

需要提醒的是，中国营养学会推荐每日应控制在10克以下，大约相当于半捧花生米（10~12粒），不宜过量。▲