坚果的种类与特性全解析：从分类到营养价值

坚果（Nuts）是植物种子与果核的统称，因富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素及矿物质，被营养学界誉为“天然营养宝库”。以下从分类、特性、营养价值及选购建议四方面系统梳理常见坚果种类：

一、坚果分类：植物学与营养学双维度

1. 植物学分类（按植物科属）

科属 代表坚果 特征

胡桃科 核桃、山核桃、碧根果 核壳坚硬，呈脑回状褶皱；果仁含ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）显著高于其他坚果。

壳斗科 板栗、榛子、锥栗 外被木质化总苞（栗蓬）；淀粉含量高（板栗淀粉达40%），可部分替代主食。

漆树科 腰果 果仁与“假果”（果托）分离，果仁含强致敏性漆酚，需专业脱毒处理。

山龙眼科 夏威夷果（澳洲坚果） 圆球形果壳，果仁奶油质地；饱和脂肪酸占比15%-20%（高于其他坚果）。

松科 松子（红松、华山松） 翅果结构，果仁富含皮诺敛酸（Pinolenic Acid，降血脂活性成分）。

豆科 花生（技术上属豆类，但常归坚果） 地下结果，高蛋白（25%-30%），但黄曲霉毒素污染风险较高。

2. 营养学分类（按脂肪结构）

类型 代表坚果 脂肪特性 健康价值

高ω-3型 核桃、奇亚籽（争议性坚果类） ω-3:ω-6脂肪酸比＞1:4（核桃达1:5.5） 抗炎、调节血脂、改善认知功能

高单不饱和型 夏威夷果、杏仁、榛子 油酸占比60%-80%（夏威夷果达78%） 降低LDL-C（坏胆固醇），提升HDL-C（好胆固醇）

平衡型 巴旦木、开心果 ω-6:ω-3≈10:1，饱和脂肪＜10% 抗氧化、稳定血糖、辅助减重（高纤维+优质脂肪组合）

高淀粉型 板栗、银杏果（白果） 碳水化合物占比60%-70%（板栗淀粉含量≈米饭） 替代精制碳水，但需控制总量（每日≤50g）

二、主流坚果特性与营养价值对比

坚果名称 能量密度（kcal/100g） 蛋白质（g） 脂肪（g） 膳食纤维（g） 维生素E（mg） 镁（mg） 特色成分 每日建议摄入量

核桃 654 15.2 65.2 6.7 2.6 131 α-亚麻酸（9.1g/100g）、褪黑素 10-15g（约2个）

杏仁 579 21.2 49.9 12.5 25.6 270 维生素B2（1.02mg/100g）、钙（264mg） 20-25g（约20颗）

夏威夷果 718 7.9 75.8 8.6 0.5 105 棕榈油酸（16.1g/100g）、硫胺素 8-10g（约5颗）

腰果 553 18.2 43.9 3.3 5.3 292 铜（2.1mg/100g）、锌（5.8mg） 10-15g（约15颗）

开心果 557 20.3 44.4 10.3 3.9 121 叶黄素（1214μg/100g）、槲皮素 25-30g（约40颗）

榛子 628 15.0 60.8 9.7 15.0 163 叶酸（113μg/100g）、锰（6.6mg） 15-20g（约20颗）

巴旦木 576 21.2 49.4 12.5 25.6 270 核黄素（1.1mg/100g）、植物甾醇 20-25g（约25颗）

花生 567 24.8 49.2 8.5 8.3 168 白藜芦醇、烟酸（17.1mg/100g） 15-20g（约20颗）

松子 673 13.7 68.5 3.7 9.3 251 皮诺敛酸（0.5g/100g）、维生素K 10-15g（约20颗）

板栗 214 4.2 1.5 8.4 1.7 50 抗性淀粉（40%）、维生素C（25mg/100g） 50-80g（约8颗）

三、选购与食用建议：科学避坑指南

1. 选购技巧

看外观：

优质坚果：表面有自然光泽（非油亮）、无霉斑、无哈喇味（氧化标志）。

警惕加工陷阱：

盐焗/糖炒坚果：钠含量超标（如盐焗腰果钠含量可达800mg/100g，占日需40%）。

琥珀/蜂蜜坚果：游离糖占比＞30%，升糖指数（GI）升高。

查标签：

优先选择“原味”“低温烘焙”产品，避免含棕榈油、氢化植物油。

进口坚果需确认是否通过辐照灭菌（如美国杏仁需≤3kGy辐照剂量）。

2. 储存方法

避光防潮：坚果脂肪易氧化，需密封后冷藏（4℃）或冷冻（-18℃），保质期延长至12个月。

分装技巧：按单次食用量（如杏仁20g/袋）真空分装，避免反复开封导致氧化。

3. 食用禁忌

过敏风险：

腰果、核桃含过敏原蛋白（如Ana o 3、Jug r 1），过敏体质需做IgE检测。

儿童首次食用坚果建议3岁后，且先从坚果酱开始。

特殊人群：

高血脂：减少夏威夷果、松子摄入（饱和脂肪较高）。

肾结石：控制杏仁、腰果（草酸含量0.5%-1.2%）。

腹泻：暂停板栗、巴旦木（高纤维加重症状）。